Mbinu 5 za Kupumzika kwa Kulala Bora

Content.

• Kulala Kusoma Muhimu
• Faida na hasara za kulala na wanyama wako wa kipenzi

Tunakuja kwenye uchaguzi uliopigwa vikali. Tumezunguka kwa likizo. Na sasa ni mwaka mpya. Hali hizi zote husababisha mafadhaiko mengi-na labda usingizi mwingi wa kupumzika-sasa, na labda katika siku zetu zijazo. Badala ya kuipiga nyeupe, fikiria kujaribu mazoea yangu matano ya kupumzika ili kukusaidia kudhibiti mafadhaiko na wasiwasi, na kulala vizuri.

Uhusiano Kati ya Wasiwasi na Kulala

Ikiwa, kama watu wengi, umewahi kupata shida kulala au kukaa usingizi kwa sababu ya mafadhaiko na wasiwasi, umepata uhusiano mkubwa kati ya wasiwasi na usingizi. Dhiki mara kwa mara huongoza orodha ya vyanzo vya wagonjwa vya shida za kulala.

Wasiwasi husababisha mawazo ya mbio, na kufanya iwe ngumu kutuliza akili. Inaweza kuchangia kuongezeka kwa hisia kali, pamoja na hofu ya kuingilia na hisia ya kuzidiwa. Dhiki na wasiwasi husababisha mvutano wa mwili kwa mwili wote. Chini ya mafadhaiko, mwili hutoa zaidi ya homoni kadhaa-pamoja na adrenaline, cortisol, na norepinephrine-ambayo huongeza nguvu na umakini, huongeza kiwango cha moyo na shinikizo la damu, na kuupa mwili nguvu kwa "mapigano au kukimbia." Pamoja na dalili zingine za wasiwasi, majibu haya yanayosababishwa na homoni kwa mafadhaiko yote yanachangia:

• Ugumu wa kulala.
• Shida ya kulala usiku kucha.
• Kuamka mapema sana.
• Kuamka kuhisi kutofunguliwa na kupumzika.

Hizi ni dalili zinazojulikana za usingizi. Wasiwasi unaweza kuchangia aina tofauti za usingizi. Vipindi vya mafadhaiko ya juu na makali, ambayo mara nyingi hutokana na shida ngumu au zisizotarajiwa za maisha, inaweza kusababisha usingizi mkali, ambao huja ghafla na hudumu kwa muda mfupi, kutoka siku chache hadi wiki chache. Kukutana kwa wakati wa kazi, vita na mwenzi, au kifo cha mpendwa ni aina ya hali ya wasiwasi na inayoleta mkazo ambayo husababisha usingizi mkali.

Dalili za wasiwasi, wakati zipo kila wakati, zinaweza pia kuleta usingizi sugu, ambao unaweza kuendelea mara kwa mara kwa zaidi ya mwezi. Shida za wasiwasi mara nyingi huambatana na kukosa usingizi.

Dhiki na usingizi vipo katika uhusiano wa pande mbili. Kama vile mkazo na wasiwasi husababisha kukosa usingizi na shida zingine za kulala, ukosefu wa usingizi huongeza mafadhaiko na wasiwasi. Kulala vibaya hutufanya tuwe hatarini zaidi na dalili za wasiwasi, pamoja na:

• Kuwashwa na hasira fupi.
• Hisia za kuzidiwa.
• Mapambano na motisha.
• Shida na mkusanyiko na kumbukumbu ya kumbukumbu.
• Ukosefu wa nishati.
• Kuongezeka kwa athari ya kihemko.

Dhiki kubwa na ukosefu wa usingizi vyote vinachangia hatari kubwa kwa ugonjwa wa akili na mwili.Dhiki na usingizi wa kutosha kila moja inahusishwa kwa uhuru na ugonjwa wa kunona sana na kupata uzito, wasiwasi na unyogovu, ugonjwa wa kisukari wa Aina ya 2 na shida zingine za kimetaboliki, ugonjwa wa moyo na mishipa, na kutofaulu kwa utambuzi.

Kusimamia mafadhaiko na kuhakikisha utaratibu wa kulala mwingi wa hali ya juu ni muhimu kulinda afya yako. Mazoezi ya kupumzika yanaweza kukusaidia kufanya yote mawili. Wameonyeshwa ufanisi mkubwa katika kupunguza mafadhaiko na kuboresha usingizi. Athari ya chini, kujiongoza, na kuunganishwa kwa urahisi katika maisha yako ya kila siku, mikakati hii ya kupumzika inaweza kukusaidia kupata kushughulikia mafadhaiko na wasiwasi wakati wa kuamka kwako, na kukusaidia kupunguza msongo wa mawazo kabla ya kwenda kulala. Ukweli ni kwamba, mstari kati ya mchana na usiku haueleweki sana. Jinsi tunavyotenda wakati wa mchana — pamoja na jinsi tunavyodhibiti mafadhaiko — ina athari kubwa kwa jinsi tunavyolala vizuri usiku. Fikiria juu ya umakini wako wa kila siku, thabiti wa kupumzika kama uwekezaji wa saa nzima katika usingizi wako wa usiku.

1. Mafunzo ya Autogenic

Mafunzo ya Autogenic (AT) haijulikani haswa. Hiyo ni aibu, kwa sababu ni njia inayofaa, inayoweza kupatikana ya kupunguza mafadhaiko na kuboresha usingizi. AT hutumia mazoezi kadhaa ili kuzingatia umakini wa akili kwa mhemko maalum wa mwili, ili kupumzika kwa akili na mwili. Mafunzo ya kiotomatiki huzingatia akili katika kukuza mhemko wa joto na uzito katika mikoa tofauti ya mwili. Mazoezi haya hutumia taswira ya kuona na vidokezo vya maneno kutuliza mwili na pia kutuliza na kutuliza mawazo ya mtu. Mazoezi yanafaa zaidi wakati inafanywa mara kwa mara, na unaweza kutumia mbinu hizi kudhibiti mafadhaiko kwa siku nzima. Kuingiza mafunzo ya kiotomatiki katika utaratibu wako wa kupunguza nguvu usiku unaweza kukusaidia kuandaa mwili na akili kwa kulala.

2. Biofeedback

Mbinu za biofeedback hukusanya habari juu ya mwili ambayo inakuonya kufadhaika na kukuruhusu kuchukua hatua za kupumzika, kiakili na mwili. Biofeedback inafanya kazi kupitia sensorer zinazofuatilia na kupima kazi tofauti za mwili, pamoja na:

• Kupumua
• Kiwango cha moyo
• Jasho
• Joto la mwili
• Kupunguza misuli
• Hatua za kulala

Michakato hii ya kisaikolojia hutoa ishara muhimu juu ya viwango vya mafadhaiko. Kupumua haraka, mitende yenye jasho, na kuongezeka kwa kiwango cha moyo ni ishara za kawaida za wasiwasi. Biofeedback, kwa kuleta umakini kwa udhihirisho huu wa mwili wa mafadhaiko na wasiwasi, inakupa nafasi ya kukabiliana na mafadhaiko hayo kwa kutumia mikakati mingine ya kupumzika. Kuna biashara inayostawi katika kutoa biofeedback kupitia vifaa vya rununu na vya kuvaa. Wafuatiliaji wengi wanaoweza kuvaa wanaweza kutoa habari juu ya mafadhaiko na mhemko, kama inavyopimwa kupitia biofeedback. Kwa kweli, ufuatiliaji peke yake hauwezi kukupumzisha-lakini inaweza kukupa tahadhari juu ya ishara za mafadhaiko ili uweze kuchukua hatua za umakini, za kujitambua kuelekea kupumzika, iwe katikati ya siku ya kazi au unapojiandaa kulala .

Kulala Kusoma Muhimu

Faida na hasara za kulala na wanyama wako wa kipenzi