Njia 9 za Kujaribu na Kuboresha Udhibiti Wako wa Kihisia

Kila wakati "unapoteza," iwe kwa kuzidiwa na hasira, kicheko, au wasiwasi, furaha yako na uhusiano wako unateseka. Ni sawa kwa watoto wachanga kukasirika papo hapo wakati ndugu yako anachukua kitu cha kuchezea kutoka kwao, au kwa vijana kupata kesi ya kuchekesha kwenye rafiki yao faux pas . Kama watu wazima, tunatarajiwa kudhibiti hisia zetu, au angalau kuzificha, kwa hivyo hazitufanyi tuonekane wajinga, wachanga, au wasioaminika.

Kiasi kikubwa cha utafiti juu ya udhibiti wa mhemko unajaribu kutambua sababu ambazo zinaamua ni nani anayeweza kufanya hivyo na nani sio, lakini nyingi ni msingi wa matumizi yasiyoaminika ya vyombo vya kujiripoti. Kama tunavyojua, watu hawawezi kuamua nguvu na udhaifu wao wakati hakuna mtu aliyepo kuthibitisha majibu yao. Haijulikani pia kutoka kwa dodoso ikiwa watu ni wazuri kufanya kile wanachosema wanaweza. Kipimo kipya cha msingi wa mahojiano ya kanuni za mhemko hushughulikia mapungufu ya ripoti ya kibinafsi na pia hutoa njia za vitendo za kutumia dhana hii muhimu kwa maisha yako mwenyewe.

Kulingana na dhana kwamba ripoti za kibinafsi za watu sio njia bora ya kujaribu kanuni zao za hisia, Daniel Lee wa Chuo Kikuu cha Auburn na wenzake (2017) walitengeneza njia mbadala, ambayo wanaiita "Mahojiano ya Udhibiti wa Mihemko ya Semi" (SERI ). Iliyokusudiwa kutumiwa na waganga, SERI ina seti ya maswali ambayo wahojiwa hutoa ukadiriaji wao juu yao. Faida ya njia hii inayotokana na mahojiano ni kwamba watu hawawezi kila wakati kutaja hisia zao wenyewe kwa usahihi, Wanaweza pia kukosa uzoefu wa kila mhemko uliofunikwa kwenye dodoso la madhumuni yote. Kwa mfano, ikiwa hawajasikia hasira kali hivi karibuni, basi haingefaa kuwa na maswali ambayo yanalenga kudhibiti hasira. Ikiwa wasiwasi ni mhemko wa lengo lao, mhojiwa anaweza kubadilisha badala ya eneo hili la kuhoji. Hojaji haitakuwa na mabadiliko haya. Kwa kuongezea, hali iliyobuniwa nusu ya kipimo cha mahojiano inamaanisha kuwa maswali ya kawaida yanaulizwa kwa watu tofauti, kigezo muhimu cha kipimo muhimu kisaikolojia. Wasailiwa wamefundishwa kutumia maswali ya ufuatiliaji ambayo hutumia takriban maneno sawa kwa kila mtu, badala ya kuicheza tu kwa sikio.

Kwa SERI, basi, mara tu washiriki wanapotambua mhemko uliolengwa, muhojiwa anaendelea kuwauliza juu ya mikakati hii 9 inayowezekana ya kudhibiti kihemko. Angalia ni zipi unazotumia:

1. Kutafuta msaada wa kijamii:Kugeukia wengine kwa uhakikisho na maoni.

2. Dawa ya kujitegemea:Kutumia vitu au pombe ili kupunguza hisia za mtu.

3. Kujiumiza kwa makusudi:Kujiletea madhara kwako mwenyewe.

4. Kukubali:Kuchukua hali kwa hatua.

5. Uhakiki mzuri:Kuangalia upande mkali wa hali inayosumbua.

6. Ukandamizaji wa kuelezea: Kujaribu kudhibiti hisia zako.

7. Kuangaza:Kwenda mara kwa mara akilini mwa mtu hali ambayo ilichochea mhemko.

8. Kuepuka tabia: Kukaa mbali na hali iliyojaa mhemko.

9. Kuepuka utambuzi: Kukaa mbali na mawazo juu ya hali iliyojaa mhemko.

Kwa kila mkakati kuhusu moja ya mhemko unaolenga, onyesha ikiwa umeitumia wakati unapata mhemko, ni mara ngapi, na ikiwa mkakati huo ulionekana kufanya kazi kwa hali hiyo.

Kipengele muhimu cha kupendeza katika mikakati hii ya kudhibiti mhemko ni ikiwa inafanya kazi kweli. Kwa ufafanuzi, mikakati mingine haifanyi kazi vizuri kuliko zingine katika kupunguza mhemko unajaribu kudhibiti. Mwangaza utafanya tu hasira, huzuni, na wasiwasi kuongezeka. Kujitibu na kujidhuru ni dhahiri kunaumiza ustawi wako wa akili na mwili. Kuepuka sio bora sana wakati kuna shida unahitaji kushughulikia, badala ya kushinikiza chini ya uso.

Hakuna mkakati wa kudhibiti mhemko unaofaa sana, kwa ufafanuzi, ikiwa haupunguzi nguvu ya mhemko unayokumbana nayo na kukusaidia kujisikia vizuri. Lakini pamoja na ubaya wa asili kwa baadhi ya mikakati hii, watu binafsi katika Lee et al. utafiti uliripoti kuzitumia hata hivyo. Kwa sehemu, hii inaweza kuwa kwa sababu watu hawatambui kuwa mikakati yenyewe ina shida (kama vile dawa ya kibinafsi), au hawawezi tu kutambua au kufanya njia bora zaidi. Watu wanaojibu maswali haya wanaweza kuwa hawana mtu yeyote anayeweza kushiriki shida zao, au hawajui jinsi ya kushiriki katika mchakato wa kutathmini upya. Inaweza kuonekana kuwa rahisi tu kuepuka vitu - iwe kitabia au kwa utambuzi - kuliko kukabiliana na hali ya wasiwasi au hali inayosababisha hasira.

Timu inayoongozwa na Chuo Kikuu cha Auburn ilifanya uchunguzi kadhaa wa kupendeza katika kujaribu uwezo wa SERI kuambatana na hatua zingine zilizowekwa hapo awali za kudhibiti mhemko. Moja ni kwamba washiriki hawakuweza kila wakati tambua wakati walikuwa wamepata hisia hasi. Baada ya kuonyesha kuwa labda walikuwa wakitumia moja ya mikakati ya kuepusha mwanzoni mwa mahojiano, wakati mchunguzi aliendelea kuuliza, watu hawa walipata ufahamu juu ya uzoefu wao wa kihemko. Pili, washiriki hawakuwa na uwezo wa kutofautisha kati ya mikakati inayohusiana ya udhibiti wa hisia, ikihitaji kwamba wahojiwa wape ufafanuzi zaidi.

Kwa sababu hutoa tathmini zaidi ya "nuanced" ya udhibiti wa mhemko kuliko kujiripoti, waandishi wanashikilia kuwa SERI ni njia bora ya kufikia mikakati ambayo watu hutumia wakati wanajaribu kushughulikia hisia zenye uchungu kuliko ripoti ya kawaida ya kibinafsi. Hii inadokeza kwamba tunaposoma masomo kulingana na ripoti ya kibinafsi, tunawachukua na punje kubwa ya chumvi. Kuweza kutambua hisia zako na kugundua jinsi unavyozishughulikia ni hatua kubwa kuelekea kuzirekebisha. Ikiwa unajua vya kutosha kujibu kiwango cha ripoti yako, basi labda una ufahamu wa kutosha juu ya kusimamia jinsi unavyoshughulikia hisia hizi zenye uchungu.

Kujumlisha, Lee et al. utafiti unaonyesha kuwa unaweza kufaidika kwa kuchukua hisa kwako ni ipi kati ya mikakati 9 unayotumia kwa mhemko wako wa shida. Utawala wa kidole gumba katika fasihi ya kukabiliana ni kwamba hakuna njia "bora" zaidi ya kukabiliana na mafadhaiko. Walakini, linapokuja suala la kanuni za kihemko, mkakati wako unahitaji kufanya kazi na angalau kukuruhusu kudhibiti hisia zako.

Utimilifu wako wa kihemko hutegemea chanya kwa jumla inayozidi hasi katika mpango mzuri wa maisha yako ya kila siku. Kupata mikakati inayokufaa kutoka kwa wale walioorodheshwa kwenye SERI kunaweza kukusaidia kuelekea kwenye njia hiyo nzuri zaidi na yenye kutosheleza ya kujieleza.

Hakimiliki Susan Krauss Whitbourne 2017