Moyo wenye afya, Ubongo wenye afya

Tunapopita alama ya nusu mwaka ya janga la COVID-19, wengi wetu bado tunajikuta tumekwama nyumbani kwa siku nyingi. Kama matokeo, tunaweza kukaa zaidi kuliko kawaida. Tunaweza kuwa tunaangalia runinga kwa muda mrefu, tunafanya kazi kwenye kompyuta zetu, au tunashiriki kwenye shughuli za kijamii ambazo zinajumuisha mkutano wa video. Hii inaweza kutusaidia kukaa tukijumuika kijamii, lakini inachangia zaidi maisha ya kukaa zaidi ambayo wengi wetu tumezoea wakati wa janga hilo.

Hili ni jambo muhimu kuonyesha kwa sababu kudumisha mtindo wa maisha hai sio muhimu tu kwa mwili wenye afya, lakini pia inaweza kusaidia afya ya utambuzi.

Tunapojifunza juu ya ubongo, lengo kuu kawaida linajumuisha majadiliano yanayozunguka neurons na ishara za neurochemical zinazochangia katika nyanja tofauti za utambuzi kama kumbukumbu, umakini, kufanya uamuzi, nk Wakati mwingine tunajifunza hata juu ya uhamishaji wa ishara kwenda na kutoka tofauti sehemu za mwili. Walakini, kipande kinachopuuzwa mara nyingi ya equation hii ni kwamba, kama kiungo kingine chochote mwilini, usambazaji wa damu ni moja wapo ya madereva muhimu zaidi ya afya ya ubongo. Kama viungo vingine, ubongo unahitaji oksijeni ili ifanye kazi vizuri. Kwa kweli, ingawa ubongo hufanya sehemu ndogo ya mwili wetu kwa uzani, inahitaji karibu theluthi moja ya oksijeni iliyotumwa kwa miili yetu yote.

Nadharia ya hivi karibuni inaonyesha kuwa mabadiliko yanayohusiana na umri katika utendaji wa ubongo na utambuzi yanaweza kubadilika na mazoezi. Kulingana na nadharia ya Scaffolding ya kuzeeka kwa Utambuzi (STAC; Goh & Park, 2009), mazoezi yanaweza kusaidia watu wazima wazee kushiriki sehemu za ubongo kwa njia mpya, kuongeza utendaji wao wa kazi. Zoezi linaweza hata kuhusishwa na neurogeneis, au kuzaliwa kwa seli mpya (Pereira et al., 2007), na inahusishwa na uhifadhi wa seli za ubongo katika mikoa muhimu kama hippocampus (Firth et al., 2018). Hii ni moja ya maeneo muhimu zaidi ya ubongo kwa kumbukumbu. Utafiti huu unaonyesha kuwa kupungua kwa kawaida kwa umri kwa kiwango cha ubongo kunaweza kupunguzwa na mazoezi, ambayo yanaweza kufaidisha utambuzi. Na kwa kweli, mazoezi pia yanaweza kusaidia kudumisha afya ya mfumo wetu wa mishipa, kuhakikisha kwamba moyo wetu unapopiga, damu yenye oksijeni ina uwezo wa kulisha ubongo wetu.

Zaidi ya kuathiri uwezo wa utambuzi moja kwa moja, mazoezi yanaweza kuwa ya faida moja kwa moja kwa utambuzi kwa kuathiri maeneo mengine ya maisha yetu. Kama tulivyoonyesha katika chapisho letu la mwisho, kulala ni muhimu sana kwa uwezo wetu wa utambuzi, na mazoezi yanajulikana kuboresha ubora wa kulala (Kelley & Kelley, 2017). Kama matokeo, mazoezi yanaweza kutusaidia kufikia faida zingine za kulala kwa kufanya miili yetu ichoke kutosha kupata usingizi bora. Pia, mazoezi yanajulikana kupunguza mafadhaiko, unyogovu, na wasiwasi (Mikkelsen et al., 2017), ambayo pia inaweza kusaidia utambuzi.

Kwa wakati huu, wengi wetu tunaweza kuwa tunafikiria, "Kweli mimi siishi maisha ya bidii" au, "Inaweza kuwa imechelewa sana kwangu." Kwa bahati nzuri, uchambuzi wa meta wa hivi karibuni unaonyesha kuwa haujachelewa kuchukua utaratibu wa mazoezi. Zoezi linachangia utendaji bora wa utendaji na kumbukumbu kwa watu wazima wenye afya njema (Sanders et al., 2019). Na hata watu wazima wakubwa wanaopatikana na shida ya utambuzi huonyesha nyongeza katika uwezo wao wa jumla wa utambuzi kufuatia mazoezi mafupi ya zaidi ya miezi kadhaa. Kwa hivyo ikiwa unafanya mazoezi tayari, hiyo ni kali, na ubinafsi wako wa baadaye utafaidika; lakini ikiwa bado hauishi maisha ya kazi, unaweza kuanza leo na kupata faida ya kusonga mbele. Kilicho muhimu ni kwamba uweke utaratibu wa mazoezi ambayo unaweza kudumisha kwa muda.

Kulingana na miongozo ya sasa kutoka Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (CDC), watu wazima wazee wanapaswa kujaribu kushiriki angalau dakika 150 ya shughuli za wastani za aerobic na angalau vikao viwili vya shughuli za kuimarisha misuli kila wiki. Ingawa dakika 150 kwa wiki inaweza kuonekana kama nambari ya kutisha, ikigawanywa kwa vipande vidogo, lengo hili linaweza kuonekana kuwa rahisi kufikiwa.

Kwa mfano, ikiwa tutashiriki katika shughuli za aerobic kwa dakika 30 kwa siku, tutaweza kufikia lengo la CDC baada ya siku tano. Hii inatupa siku mbili kamili za kupumzika kwa wiki moja. Au, ikiwa inapendekezwa, tunaweza kushiriki katika shughuli za aerobic kwa dakika 50 kwa siku ili kufikia lengo la CDC baada ya siku 3. Hii ingetuacha na siku nne za kupumzika, au kushiriki mazoezi ya kuimarisha misuli.

Kwa kweli, pia kuna vikwazo vingine vinavyoweza kuzingatiwa wakati wa kujaribu kufikia lengo hili. Kwanza, ni aina gani ya shughuli ya aerobic inayozingatiwa "wastani"? Tunapozeeka, wengi wetu tunaweza kupata maumivu au kuwa chini ya simu kuliko vijana wetu. Hii inaweza kufanya harakati nyingi kuwa ngumu. Kwa bahati nzuri, kulingana na CDC, shughuli za wastani za mazoezi ya viungo zinajumuisha shughuli yoyote ambapo, "utaweza kuzungumza, lakini sio kuimba maneno ya wimbo uupendao." Hii inaweza kujumuisha kutembea haraka, kukata nyasi, na kwa sisi walio na shida ya nyonga au goti, kuendesha baiskeli inaweza kuwa njia mbadala. Njia zingine kwa sisi wenye maumivu ya mgongo, nyonga au goti, ni pamoja na madarasa ya aerobics ya maji, au miguu ya kuogelea kwenye dimbwi.

Je! Tunafikiaje malengo haya ya zoezi wakati wa janga? Wengi wetu tumezoea kufanya mazoezi kwenye mazoezi au kutembea urefu wa nafasi kubwa za ndani kama maduka makubwa au masoko. Umbali wa mwili umefanya hii kuwa ngumu kuwa ngumu, kwa sababu sehemu zingine kubwa za ndani zimefungwa au kuna watu wengi sana karibu na umbali wa mafanikio ya mwili.

Hii ni fursa nzuri ya kutoka nje! Kama sehemu nyingi za nchi zinaanza kurudi kazini, shughuli za nje za asubuhi inaweza kuwa njia bora ya kupata mazoezi yetu wakati tukiwa na mafanikio ya mwili. Hifadhi na njia za jamii ni sehemu nzuri za kushiriki katika shughuli hizi. Wakati wa baridi unakaribia, tunaweza kuhitaji kuhamisha shughuli zetu zingine kurudi ndani. Ingawa inaweza kuwa ya kuchosha, kufanya mapumziko sebuleni, au kutembea juu na chini kwa ngazi katika nyumba yetu au nyumba, bado inaweza kutupatia faida sawa ya aerobic kama kutembea nje au katika nafasi kubwa. Umuhimu hapa ni kudumisha ukali na muda, hata ukiwa ndani.

Tunaweza kuhitaji kupata ubunifu, lakini hata wakati wa janga, bado inawezekana kushiriki katika mazoezi ya aerobic na kuanzisha tabia nzuri. Kwa kufanya hivyo, kwa muda mfupi, tunaweza kuongeza usingizi wetu na kudumisha hali yetu. Na kwa muda mrefu, tunaweza kudumisha utambuzi wetu na afya ya ubongo tunapozeeka.

Goh, J. O., na Hifadhi, D. C. (2009). Neuroplasticity na kuzeeka kwa utambuzi: nadharia ya scaffolding ya kuzeeka na utambuzi. Neurology ya kurejesha na neuroscience, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Zoezi na kulala: mapitio ya kimfumo ya uchambuzi wa meta-zilizopita. Jarida la Tiba inayotegemea Ushahidi, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Mazoezi na afya ya akili. Maturita, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Ndogo, S. A. (2007). Correlate ya vivo ya neurogeneis inayosababishwa na mazoezi katika gyrus ya meno ya watu wazima. Kesi za Chuo cha Kitaifa cha Sayansi, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Uhusiano wa majibu ya kipimo kati ya mazoezi na kazi ya utambuzi kwa watu wazima wakubwa walio na na bila uharibifu wa utambuzi: mapitio ya kimfumo na uchambuzi wa meta. PloS moja, 14 (1), e0210036.