Jinsi ya Kupata Masaa Ya Kulala?

Content.

• Je! Unaweza kupata masaa ya kulala mwishoni mwa wiki? Nini cha kufanya ili kuacha kuhisi uchovu?
• Umuhimu wa kulala
• Rudi kulala… inawezekana?
• Ushahidi wa matokeo ya kuendelea
• Ndio, maboresho kadhaa yanazingatiwa
• Jinsi ya kupata usingizi wa kupumzika na jinsi ya kujaribu kupona masaa
• 1. Tengeneza shimo kwenye ratiba yako ya kulala
• 2. Weka kumbukumbu ya kulala
• 3. Ukilala kidogo siku hadi siku, tumia fursa za likizo
• 3. Hapana kwa kafeini na vichocheo vingine
• 4. Andaa mazingira kabla ya kulala
• 5. Kitanda cha kulala
• 6. Zoezi, lakini sio kabla ya kulala
• 7. Ukiona hausinzii, usikae kitandani
• 8. Mbinu za kupumzika
• Marejeleo ya Bibliografia

Je! Unaweza kupata masaa ya kulala mwishoni mwa wiki? Nini cha kufanya ili kuacha kuhisi uchovu?

Dhiki ya kila siku, ukosefu wa muda, kazi, starehe na mabadiliko ya ratiba mara nyingi inamaanisha kuwa watu wengi hawapati usingizi wa kutosha kupona, kitu ambacho kina athari katika kiwango cha afya, na pia ni mara kwa mara kwamba hawafanyi mara kwa mara.

Baadhi ya watu hawa hujaribu kupunguza au kuondoa athari mbaya za kulala vibaya mara kwa mara kwa kutengeneza masaa ya kulala. Lakini, jinsi ya kupona masaa ya kulala? Je! Hii inawezekana? Wacha tuione katika nakala hii yote.

Umuhimu wa kulala

Kulala ni mchakato wa kisaikolojia wa umuhimu mkubwa ambao sisi hufanya sio wanadamu tu, bali sehemu kubwa ya wanyama. Wakati wa mchakato huu, licha ya ukweli kwamba ubongo wetu hauachi kufanya kazi, shughuli zetu za ubongo na mawimbi hutoa mabadiliko, kwa njia ambayo chombo cha kusimamia mwili wetu kinaruhusiwa kupunguza matumizi ya nishati na kuanza mchakato wa kibinafsi -karabati.

Ni jambo muhimu, kwa maana halisi: kunyimwa usingizi kunaweza kuwa na athari kubwa na ikidumu sana inaweza kusababisha kifo.

Kulala ni mchakato wa kazi na muundo mzuri ambao mizunguko iliyoundwa na awamu tofauti hurudiwa mara kwa mara, katika kila moja ambayo aina tofauti za shughuli za ubongo hufanyika.

Hasa, tunapitia awamu nne za kulala kwa Non-REM (ambayo mbili za kwanza zinahusiana na usingizi na usingizi mwepesi na mbili za mwisho zinahusiana na usingizi wa kina na polepole wa mawimbi, ambayo kupumzika hufanyika) na moja ya usingizi wa REM (ambayo ubongo una shughuli inayofanana na ile ya kuamka na inaaminika inahusiana na usindikaji wa habari iliyopatikana wakati wa mchana).

Mchakato huu kwa hivyo ni jambo la msingi, na kuifanya kwa njia iliyopunguzwa au haitoshi kiumbe chetu kutoweza kuzaliwa upya kabisa, kwa njia ambayo matokeo anuwai yanaweza kuonekana.

Miongoni mwa matokeo tofauti tunaweza kupata uchovu, umakini na shida za kumbukumbu, kupungua kwa unyeti wa insulini, fetma na hatari ya ugonjwa wa sukari, shinikizo la damu, hatari kubwa ya shida za moyo na mishipa na hata kupunguzwa kwa kiwango cha kuishi, au kuongezeka kwa uwezekano wa kifo cha mapema . Kwa upande mwingine, kulala kupita kiasi sio mzuri pia, kwani inaweza pia kutoa shida nyingi zilizoelezwa hapo juu.

Kwa hivyo, ni ni rahisi kuwa na ratiba ya kulala kati ya masaa saba na nane, na chini ya sita na zaidi ya tisa kuwa kitu kibaya.

Rudi kulala… inawezekana?

Wanaolala vibaya mara nyingi hujiuliza ni vipi wanaweza kutengeneza usingizi. Ingawa baadaye tutaonyesha mazoea muhimu ili kuboresha kiwango cha nguvu na kupumzika, lazima tukumbuke kwamba ingawa inaonekana kwetu kwamba baada ya kulala sana baada ya kulala kwa muda, inaweza kuonekana kuwa tunaamka nguvu ya kisayansi na ya urejeshi kabisa inaonyesha kuwa matokeo ya kunyimwa usingizi yanashikilia.

Sio kwamba kulala zaidi haina maana, lakini ni kweli kwamba tiba za kulala huruhusu kupona kwa sehemu : sehemu ya usingizi uliopotea haupatikani.

Ushahidi wa matokeo ya kuendelea

Masomo mengi yaliyofanywa yanaonekana kuonyesha kwamba kwa kweli hatuponi kabisa masaa ya kulala ambayo tumepoteza. Au angalau, kwamba matokeo yake yanabaki.

Kwa watu ambao wamelala masaa tano au chini kwa siku wakati wa wiki, ikiwa wanaongeza au la kuongeza masaa yao ya kulala kama njia ya kujaribu kupata nishati, imeonekana jinsi hitaji la matumizi ya nishati na kimetaboliki hubadilishwa. Mabadiliko haya yanawezesha, kati ya mambo mengine, kuonekana kwa fetma.

Imeunganishwa na hii, kiwango kikubwa cha ugonjwa wa kisukari cha aina mbili pia kimetambuliwa, kwani unyeti wa insulini pia hupunguzwa mwilini.

Imeonekana pia kuwa viwango vya nishati y hubaki chini kuliko kawaida baada ya masaa ya kwanza, na vile vile kuongezeka kwa viwango vya kusinzia na uchovu wa mwili na akili. Mawazo yetu hubaki kupunguzwa, na pia uwezo wetu wa kuzingatia kwa njia endelevu, kitu kwa upande mwingine kimantiki ikiwa tunafikiria kuwa tunazungumza juu ya siku tano kwa wiki kulala kidogo na mbili tu za kulala zaidi.

Ndio, maboresho kadhaa yanazingatiwa

Sasa, ni kweli kwamba data inaonyesha kuwa watu ambao hawalali kwa muda mrefu kama jaribio la kupona masaa wanaona unyeti wao wa insulini umebadilishwa zaidi mwilini, wakati wale wanaopata urejesho hupungua katika maeneo maalum zaidi.

Kwa kuongeza hii, utafiti wa hivi karibuni uliochapishwa katika Jarida la Utafiti wa Kulala inaonekana kuonyesha kwamba ingawa haiwezi kuondoa athari zote mbaya za kulala vibaya, masaa ya kulala tena wakati wa wikendi hupungua matarajio ya maisha ya watu wanaotumia zoea hili ni sawa na muda na wale wanaolala masaa saba kwa siku.

Hii ni muhimu sana ikilinganishwa na watu ambao hulala chini ya masaa tano kwa siku halafu hawapati tena usingizi: hatari ya vifo vya mapema huongezeka sana. Kwa kweli, data inaonyesha kuwa hatari haiongezeki tu ikiwa usingizi wakati wa wikendi umechukua muda mrefu.

Vivyo hivyo, Marejesho ya wikendi yanaonekana kusaidia kudhibiti upungufu wa damu ukosefu wa usingizi hutengeneza kiwango cha shinikizo la damu kwa watu wazima, na pia kupunguza hatari ya kunona sana kwa watoto (ikilinganishwa na hatari iliyopo ikiwa urejeshi haujaribiwa na muda mrefu wa kulala).

Jinsi ya kupata usingizi wa kupumzika na jinsi ya kujaribu kupona masaa

Kulala kidogo na kulala kupita kiasi kunaweza kuwa mbaya, lakini kama sheria ya jumla, ya zamani ni ya kawaida zaidi na imeenea. Tunalala kidogo kwa sababu nyingi, mara nyingi kwa sababu za nje kama hizo kama masaa ya kazi au ya ndani husababisha vile kama wasiwasi. Na ni kawaida kwa muundo huu kujirudia mara kwa mara, na kutuacha tumechoka. Jinsi ya kupata tena masaa haya ya kulala au angalau kuondoa uchovu ambao unajumuisha?

1. Tengeneza shimo kwenye ratiba yako ya kulala

Tumeona tayari kwamba kulala ni muhimu. Bila kujali kila kitu tunachopaswa kufanya au tunataka kutumia wakati, hatua ya kwanza ni kupanga nafasi ambapo tunaweza kupumzika. Inashauriwa kuifanya kila siku, ili tuwe na utaratibu mzuri wa kiafya.

Ikiwa hatulala vizuri usiku, inashauriwa kuondoa mapumziko ya mchana. Sasa, ikiwa usingizi hautoshi wakati wa usiku bila kujali kama tunachukua usingizi au la na ingawa usingizi sio wazo bora la kulala vizuri, zinaweza kutusaidia kupata nguvu kama kitu maalum.

2. Weka kumbukumbu ya kulala

Mkakati mwingine muhimu ni kuweka wimbo wa muda gani tunalala. Hatuzungumzii juu ya kwenda kulala na saa, lakini kuhusu kuhesabu takriban wakati ambao tumelala na, ikiwezekana, vichocheo au sababu ambazo tunaamini zinaweza kuwa zilifanya iwe ngumu kuweka ratiba ya kawaida. Hii pia hutafakari jinsi ya kuboresha ratiba zetu.

3. Ukilala kidogo siku hadi siku, tumia fursa za likizo

Ikiwa kwa sababu tofauti haiwezekani kulala mara kwa mara, mazoezi muhimu inaweza kuwa kujitolea wikendi na likizo ili kupata nishati. Kama tulivyoona hapo awali, saa za kulala ni haijapona kabisa na shida zingine zitaendelea kubaki, lakini zinaruhusu kupona kidogo.

3. Hapana kwa kafeini na vichocheo vingine

Kunywa kahawa, chai, vinywaji vya nishati na vitu vingine ni mazoea ya kawaida ambayo sisi hutumia kukaa nguvu. Ni mkakati muhimu kwa maana hii, haswa ikiwa inatokea na ratiba za kutosha za kulala au ambazo mara chache tumelala chini ya kawaida.

Walakini, ikiwa shida za kulala ni za kawaida, matumizi ya vitu hivi haifai.

Ingawa asubuhi inaweza kuwa nzuri kusafisha, tunapaswa kuwaepuka angalau wakati wa mchana, ili uchovu uweze kutuongoza kulala kawaida. Hii ni muhimu sana ikiwa sababu za ukosefu wa usingizi ni za ndani, kama wasiwasi, kwani utumiaji wa vichocheo katika kesi hii huongeza uanzishaji wa neva.

4. Andaa mazingira kabla ya kulala

Ni muhimu kuzingatia kwamba kuna vichocheo vingi ambavyo vinaweza kutusababishia shida kulala kwa njia ya urejesho na ambayo inafanya kuwa ngumu kufidia usingizi uliopotea. Kwa maana hii, lazima tukumbuke kwamba lazima tuweke kikomo au kuondoa uwepo wa taa za skrini (kompyuta, rununu), jaribu kukaa katika eneo lenye joto la kawaida na nafasi ya kutosha kuweza kupumzika vizuri.

5. Kitanda cha kulala

Shida nyingine ambayo inaweza kufanya kulala kuwa ngumu ni ukweli kwamba tunatumia kitanda chetu mara kwa mara kwa shughuli zingine na hata kwa kazi au kusoma. Kwa njia hii, mwili wetu hautaunganisha kitanda na kupumzika lakini na shughuli, kitu ambacho kitakuwa ngumu kulala na kulipia masaa yaliyopotea. Wacha tuhifadhi kitanda cha kulala, au zaidi kuwa na mahusiano.

6. Zoezi, lakini sio kabla ya kulala

Mkakati mwingine ambao unaweza kutusaidia kupata masaa ya kulala ni kuchoka kupitia mazoezi. Walakini, lazima tuweke kikomo mazoezi wakati wa kwenda kulala unakaribia mazoezi ya mazoezi hutengeneza uanzishaji wa kiumbe ambayo itafanya iwe ngumu kulala ikiwa tutaifanya hapo awali kwenda kulala.

7. Ukiona hausinzii, usikae kitandani

Mara nyingi watu wenye usingizi na shida zingine za kulala huwa wanakaa kitandani hata ikiwa hawawezi kulala. Ukweli ni kwamba jambo bora kufanya ikiwa hii haifanyi kazi ni kuamka na kuruka kidogo, kuepuka vichochezi kama vile simu za rununu.

Ikiwa ni lazima tunaweza kufanya shughuli rahisi na ya moja kwa moja, lakini hiyo sio kitu cha kuchochea, kinachohitaji kimwili au cha kufurahisha au inaweza kutufuta.

8. Mbinu za kupumzika

Mbinu za kupumzika zinaweza kusaidia, haswa ikiwa moja ya sababu za ukosefu wa usingizi ni wasiwasi.

Baadhi ya rahisi na ya msingi ni kupumua. Kwa mfano: chukua hewa kupitia pua kwa sekunde tano ukijaza tumbo kabla ya mapafu, ishikilie kwa sekunde tano kisha utoe nje kupitia kinywa ukitoa tumbo na mapafu kwa tano nyingine. Kurudia hii kwa dakika tatu kunaweza kukusaidia kupumzika, ambayo inaweza kufanya iwe rahisi kulala.

Pia kuna anuwai zingine nyingi, lakini kawaida zinahitaji mafunzo ya hapo awali. Mazoezi ambayo hufanya kazi na mvutano wa misuli na shida inaweza kufanywa, kama vile kupumzika kwa misuli ya Jacobson.

Marejeleo ya Bibliografia