Kula Akili

Mwanablogu mwenzangu wa leo, Susan Albers ni mwanasaikolojia katika Kliniki ya Cleveland ambaye ni mtaalam wa akili na kula. Kitabu chake kipya ni Usimamizi wa Hanger: Shika Njaa yako na Kuboresha Nia yako, Akili, na Mahusiano.

Marty Nemko: Kwa nini mtu anahitaji kitabu kizima juu ya hili? Je! Haileti kula tu kiasi kidogo cha (kawaida) chakula chenye afya wakati una njaa kidogo kwa hivyo haijengi kula kupita kiasi kihemko wakati wa kuchukiza, na kisha ujisamehe kwa kula mara kwa mara bila akili?

Susan Albers: Ingekuwa nzuri ikiwa ingekuwa rahisi! Lakini sisi sote tunajua kuwa ni ngumu sana kuliko kutaka kubadilisha tabia zetu za kula. Ninatumia saikolojia nyingi kubadilisha tabia kwa urahisi. Kwa mfano, utafiti unaonyesha kuwa watu huwa wanapambana chini na kuunda tabia mpya badala ya kujaribu kuacha tabia za zamani zenye shida. Kwa mfano, badala ya kujaribu kuacha kula chakula cha haraka, kulenga kujenga tabia mpya ya kula kila siku vitafunio vyenye afya kutaondoa tabia ya zamani bila mapambano kidogo. Pia, tuna uwezekano mkubwa wa kutenda ikiwa tunakabiliwa na mifano na utafiti-kichwa na moyo, haswa kuhusu jambo kama la kufikirika kama kula kwa kukumbuka.

Usimamizi wa Hanger ni kitabu kilichojazwa na hadithi za kibinafsi na za mteja. Kwa mfano, wasomaji hupata kuhamasisha hadithi hii ya kweli: Nakumbuka aibu ya kufukuzwa kanisani kwa sababu binti yangu alikuwa hangry na, wacha tu tuseme, bila kuwa kimya! Wazazi na wengine muhimu wanajua nguvu ya njaa kumgeuza mpendwa wako kuwa toleo lisilo la kupendeza lao wenyewe.

Kwa upande wa utafiti, kitabu hiki kinatoa muhtasari wa utajiri wa masomo ambayo yanaonyesha kuwa tunaposhiba vizuri, tunazingatia vyema, tunafanya maamuzi yenye busara, ni wazuri kwa wenzi wetu, na hufanya vizuri kazini. Inaweza hata kuwafanya majaji wazuri zaidi: Wanaonekana kutoa hukumu kali zaidi kabla ya chakula cha mchana!

Pia, watu wanahamasishwa zaidi kuchukua hatua wakati wanajifunza ufafanuzi wazi wa shida. Kwa hivyo kitabu kinajadili kile ninachokiita The 3 B's. Sisi ni Bluu, Tuna shughuli nyingi au tumepunguzwa na njaa yetu. Watu hujishughulisha kupita kiasi na kula vizuri hupigwa chini chini ya orodha ya kipaumbele. Au wanahisi kuwa kuamua kula ni shida sana. Au wao ni bluu na hawajisikii kuwa wanastahili. Nilibuni vidokezo katika Usimamizi wa Hanger kupambana na B tatu.

MN: Je! Ni mfano gani wa ncha kusaidia?

SA: Hapa kuna vidokezo viwili rahisi!

Tengeneza ngumi. Utafiti mpya juu ya "utambuzi uliojumuishwa," uligundua kuwa unaweza kutumia msimamo wa mwili wako kusaidia kuunda njia unayofikiria na kutenda. Una uwezekano mkubwa wa kuacha kuzungumza na kupunguza mwendo ukifanya ishara ya "kuacha". Wakati hautaki kula bila akili, fikiria "hapana" na fanya ngumi. Ngumi + kufikiria hapana = hapana kwa kula bila akili.

Tumia sahani nyekundu. Katika utafiti wa sahani nyekundu, bluu na nyeupe, washiriki walikula angalau kwenye sahani nyekundu. Hiyo ni kwa sababu tunapoona rangi nyekundu, sisi hupunguza polepole. Hiyo inakuwezesha kupunguza kasi na juhudi ndogo.

MN: Ushauri wowote kwa watu wanaofikiria juu ya chakula kupita kiasi?

SA: Kuwa na akili ni kufundisha akili yako kugundua na kujua bila kujali. Sio kazi rahisi lakini inawezekana. Ninajadili jinsi ya kubadilisha mawazo yako, na sehemu ya hiyo inabadilisha mazungumzo yako ya kibinafsi. Kwa mfano, badala ya kuzingatia akili yako yote "nini ikiwa" inakutuma, tunahitaji kuzingatia ni nini-kuchukua udhibiti wa wakati badala ya wasiojulikana baadaye.

MN: Wacha tuzungumze juu ya sehemu ya "hasira" ya "hangry." Wakati watu wametulia, ni rahisi kukumbuka njaa ya kuingiza na wakati hawana njaa tena. Lakini tunapokasirika, tunakuwa na udhibiti mdogo. Ushauri wowote isipokuwa "Jaribu kukaa ukizingatia?"

SA: Kubadilika sana kwa sukari ya damu ni sababu kubwa ya hanger. Mdalasini inaweza kusaidia kudhibiti sukari yako ya damu. Katika utafiti wa 2016, watu 25 walio na ugonjwa wa kisukari uliodhibitiwa vibaya walitumia 1g (kidogo chini ya nusu ya kijiko) cha mdalasini kila siku kwa wiki 12 na hiyo ilipunguza kiwango cha sukari kwenye damu. Kwa hivyo unaweza kutaka kutupa shaker ya mdalasini mfukoni mwako au mkoba. Ongeza mdalasini kwa kahawa yako au kakao. Tumia vijiti vya mdalasini kama kichocheo cha kahawa yako, chai, mtindi, au supu. Tupa kijiti kwenye sufuria wakati unapika nyama au mboga

MN: Je! Ni utafiti gani mwingine ambao kitabu chako kinataja ambayo inaweza kusaidia kuwahamasisha watu kula kwa akili zaidi?

SA: Utafiti uligundua kuwa wakati sukari ya damu ya watu iko chini (hangry), wana uwezekano mkubwa wa kumchoma mwanasesere wa voodoo wa mwenzi wao. Aina ya kutisha!

MN: Diet du jour ni kufunga kwa vipindi: Weka chakula chako cha kila siku kwa dirisha la saa nane hadi kumi na mbili. Hiyo inaweza kuonekana kupingana na ushauri wa kitabu chako. Hapana?

SA: Nimeona watu wakipata uchovu sana wakati wa kufunga kwa vipindi. Wanajifunza, kwanza, nguvu ya chakula kwenye mhemko wako. Mara nyingi hulazimika kuomba msamaha kwa kile walichosema au walichofanya katika koo la hanger. Kwa watu walio na mwelekeo wa shida ya kula, kufunga inaweza kuwa kichocheo kikubwa. Kula kwa ujumla huweka mifumo isiyofaa sana. Hiyo ndio ninayopenda sana juu ya kula kwa kukumbuka. Inawapa watu njia mbadala yenye afya.

MN: Unaandika kwamba vyakula fulani vinaweza kusababisha kula bila akili. Wao ni kina nani?

SA: Vyakula vinavyoharibu sukari yako ya damu husababisha kula sana bila akili, haswa "vyakula vya kiamsha kinywa" kama nafaka, muffins, na toast. Wao ni bomu la sukari asubuhi, wakijifanya kama kifungua kinywa. Watu wengi wanakufa njaa kufikia katikati ya asubuhi.

Kuacha mawazo kwamba kifungua kinywa kinahitaji vyakula vya kiamsha kinywa kama nafaka na muffini. Katika sehemu zingine za ulimwengu, watu hula vyakula vyenye protini kama vipande vya nyama, jibini, maharagwe yaliyooka, samaki, mchele. Kwa hivyo, asubuhi, ikiwa unatamani chakula kisicho kawaida cha kiamsha kinywa ambacho kinakupa protini nyingi kama kitambaa cha Uturuki na jibini, nenda.

MN: Je! Ni tabia zingine zingine ambazo hutufanya tuweze kula kwa akili?

SA: Tabasamu ya Akili. Utafiti uligundua kuwa watoto zaidi wa shule walichagua maziwa meupe kuliko maziwa ya chokoleti wakati uso wa tabasamu uliongezwa kwenye chombo cha maziwa meupe. Katika utafiti mwingine, katika mkahawa wa chuo kikuu, ishara iliyo na moyo na uso wa tabasamu iliwekwa juu ya onyesho la matunda na mboga zenye afya. Ah, uuzaji! Kwa hivyo, unaweza kutaka kuteka uso wa tabasamu kwenye vifungashio vya vyakula vyenye afya au kubandika Ujumbe wa Post-it na uso wa kutabasamu kwenye tunda au mboga.

Vyakula vyenye vitamini D. Kuna kiunga kati ya Vitamini D ya chini na huzuni. Unaweza kuongeza chakula chenye vitamini D kwenye lishe yako na samaki kama samaki wa samaki na lax, maziwa, vitamini D-maziwa yenye soya yenye nguvu au juisi ya machungwa, nafaka zingine, jibini la Uswisi, na viini vya mayai.

Kulala. Kulala tu kwa dakika 15 kunaweza kupunguza hatari kwa hanger - kulala husaidia kudhibiti hamu yako ya kula ili usijisikie kuwa mkali. Ikiwa una shida kulala, jaribu tart juisi ya cherry. Katika masomo mawili, watu wazima walio na usingizi ambao walinywa ounces nane za maji ya tart cherry mara mbili kwa siku kwa wiki mbili walilala saa moja na nusu tena na kuripoti ubora bora wa kulala ikilinganishwa na usiku ambao hawakunywa juisi hiyo.

MN: Kitabu chako kinaorodhesha 10 ya kula kwa kukumbuka. Je! Ni chache ambazo ungependa kuangazia?

Kaa chini. Kuwa na kiti! Epuka kubana kwenye jokofu au kula vitafunio kwenye gari lako. Utafurahiya chakula zaidi na utakula kidogo wakati unapeana umakini kamili.

Tafuna polepole. Kula kwa mkono wako usiotawala. Utafiti unaonyesha kuwa kula na mkono huo kunaweza kupunguza kiasi unachokula kwa 30% kwa makusudi kutafuna polepole kuliko mtu unayekula naye. "Kasi, usishindane."

Tabasamu. Kutabasamu kunaweza kuunda pause kati ya kuumwa kwako kwa sasa na inayofuata. Katika wakati huo, jiulize ikiwa umeridhika (haujajaa.) ”Ili kudhibiti mafadhaiko, pumua.”

MN: Tunaingia msimu wa likizo, wakati hatari kwa kula kupita kiasi bila akili. Ushauri wowote?

SA: Ni sawa kula chipsi cha likizo unachopenda. Fanya tu kwa uangalifu!